وقتی افسرده هستید، ممکن است احساس کنید که هرگز از زیر سایه تاریک غم و اندوه زندگی بیرون نخواهید آمد. با این حال، حتی شدیدترین افسردگی نیز قابل درمان است. اما همانطور که هیچ دو نفر دقیقاً به یک شکل تحت تأثیر افسردگی قرار نمی‌گیرند، روش یکسانی نیز برای درمان افسردگی وجود ندارد. با این حال، با اطلاع‌رسانی تا حد امکان، می‌توانید درمان‌هایی را بیابید که به شما کمک می‌کنند بر افسردگی غلبه کنید، دوباره احساس شادی و امیدواری کنید و زندگی‌تان را بازیابی کنید.
درمان مناسب برای بهبودی افسردگی
درمان افسردگی، همانند سایر بیماری‌ها با روان‌درمانی و مصرف دارو امکان‌پذیر است. شاید فکر کنید که افسردگی نیازی به درمان ندارد و خودبه‌خود درمان می‌شود و از بین می‌رود؛ اما این‌طور نیست! درمان افسردگی نیاز به زمان و صبر دارد.
افراد مبتلا به افسردگی برداشتن اولین قدم در جستجوی حمایت برایشان دشوار است. آنها ممکن است نیاز به دریافت حمایت اعضای خانواده، دوستان یا یک متخصص و روانشناس داشته باشند. خبر خوب این که کارهای زیادی وجود دارد که افراد مبتلا به افسردگی می توانند برای کمک به خود انجام دهند.
راه‌های مقابله و بهبودی از افسردگی
در حالی که درمان روانشناختی و پزشکی می‌تواند به بهبود فرد کمک کند، راه‌های زیادی وجود دارد که افراد می‌توانند به خود کمک کنند تا بهتر شوند و خوب بمانند.
1. فعال بمانید و فعالیت‌هایی را که دوست دارید انجام دهید
وقتی افسرده هستید، ممکن است از فعالیت هایی که زمانی دوست داشتید لذت نبرید. همچنین ممکن است فکر کنید که از چیزی لذت نخواهید برد، اما وقتی آن را انجام می دهید، در واقع بیش از آنچه انتظار داشتید از آن لذت می برید.برای افزایش میزان فعالیت های مورد علاقه خود، می توانید:
- لیستی از فعالیت هایی که قبلاً از آنها لذت می بردید تهیه کنید
- هر روز یکی از این فعالیت ها را برنامه ریزی کنید
- مقدار زمان در دسترس برای فعالیت هایی که از آن لذت می برید را افزایش دهید
- پس از انجام یک فعالیت، در مورد آن چیزی که از آن لذت می بردید فکر کنید یا بنویسید
- با دیگران در مورد فعالیت هایی که دوست دارند صحبت کنید.
اگر ادامه دهید، به شما کمک می کند تا بهتر شوید. با بهبودی بیشتر از فعالیت ها لذت خواهید برد.
1. الگوهای خواب را تنظیم کنید
افسردگی می تواند الگوهای خواب را مختل کند و فرد دچار بی‌خوابی متناقض شود. برخی از نکات برای بازگرداندن یک الگوی خواب منظم عبارتند از:
- سعی کنید هر روز تقریباً در ساعت مشخصی بخوابید و از خواب بیدار شوید.
- اگر در طول شب نگران چیزهایی هستید، زمانی را برای حل مشکلات در طول روز اختصاص دهید.
- از نوشیدن کافئین بعد از ساعت 4 بعدازظهر خودداری کنید و سعی کنید هر روز بیش از دو فنجان از نوشیدنی های کافئین دار (مانند قهوه، چای پررنگ، کولا یا نوشیدنی های انرژی زا) ننوشید.
- از مصرف الکل برای کمک به خواب خودداری کنید. از آنجایی که الکل در بدن شما تجزیه می شود، باعث می شود کمتر عمیق بخوابید و بیشتر بیدار شوید.
- قبل از رفتن به رختخواب به خود فرصت دهید تا آرام شود. اگر در حال کار یا مطالعه هستید، حداقل 30 دقیقه قبل از خواب توقف کنید و کاری آرامش بخش انجام دهید.
- به ذهن خود یک ساعت قبل از خواب از فعالیت های آنلاین مانند رسانه های اجتماعی استراحت دهید و در نظر داشته باشید که شب ها گوشی خود را در اتاقی جداگانه از اتاق خواب خود قرار دهید.
1. افکار منفی را کنترل کنید
نگرانی یا تفکر منفی در افراد مبتلا به افسردگی رایج است. این بر توانایی شما برای تمرکز بر روی بهتر شدن تأثیر می گذارد و شما را در برابر احساسات ناسالم آسیب پذیرتر می کند.
نکاتی برای کمک به کنترل نگرانی و کاهش افکار منفی عبارتند از:
- آنچه را که نگران هستید بنویسید. هر نگرانی را مرور کنید و به این فکر کنید که افکار منفی شما چقدر واقعی هستند. افکار و توضیحات جایگزین را کاوش کنید.
- سعی کنید روی چیزهایی که نمی توانید تغییر دهید تمرکز نکنید.
- روی زمان حال تمرکز کنید. افکار خود را بدون درگیر شدن فعالانه با آنها بپذیرید.
- مشکلات خود را بنویسید و راه حل های طوفان فکری خود را بنویسید. مزایا و معایب هر گزینه را یادداشت کنید و یکی را که بهترین به نظر می رسد انتخاب کنید. بررسی کنید که آیا برای غلبه بر مشکل کار می کند یا خیر.
- در این زمان از تصمیم گیری های مهم در مورد زندگی خود اجتناب کنید.
1. با تحریک پذیری مقابله کنید
برخی از افراد مبتلا به افسردگی ممکن است تحریک پذیری را تجربه کنند. این احساسات به دلیل تغییر در الگوی خواب و سبک زندگی می توانند بدتر شوند و به مرور باعث نفرت از خودشان شود.
برای مقابله با این موارد به خود کمک کنید:
- به دوستان، خانواده و همکاران خود بگویید که از چه شرایطی رنج می‌برید و ممکن است عصبانی به نظر برسید
- اگر احساس می کنید عصبانی شده اید، توقف کنید و کمی وقت بگذارید تا خود را آرام کنید
- تمرین آرام سازی منظم برای کاهش اثرات موقعیت های تحریک کننده یا خسته کننده
- صحبت کردن با افرادی که حمایت می کنند
بسیاری از افراد مبتلا به افسردگی می توانند به طور همزمان شرایط اضطراب را نیز تجربه کنند. در بیشتر موارد، درمان اضطراب مشابه درمان افسردگی است، اما مهم است که به پزشک یا متخصص سلامت روان خود در مورد علائم اضطراب اطلاع دهید تا آنها درمان را با هر دو شرایط تنظیم کنند.
1. درباره افسردگی خود بیاموزید.
تعیین اینکه آیا علائم افسردگی شما به دلیل یک بیماری زمینه ای است یا خیر، مهم است. در این صورت، ابتدا باید آن وضعیت درمان شود. نوع افسردگی و شدت آن نیز یک عامل است. هر چه افسردگی شدیدتر باشد، احتمالاً به درمان شدیدتری نیاز خواهید داشت.
1. تنها به داروها تکیه نکنید.
اگرچه دارو می تواند علائم افسردگی را تسکین دهد، اما معمولاً برای استفاده طولانی مدت مناسب نیست. اگر تصمیم دارید دارو را امتحان کنید، به یاد داشته باشید که دارو زمانی بهترین اثر را دارد که شیوه زندگی سالم را نیز تغییر دهید.
1. استرس را کاهش دهید.
برای کمک به مدیریت و کاهش استرس در زندگی خود تغییراتی ایجاد کنید. استرس بیش از حد افسردگی را تشدید می کند و شما را در معرض خطر افسردگی آینده قرار می دهد. جنبه‌هایی از زندگی‌تان را که به شما استرس وارد می‌کنند در نظر بگیرید و راه‌هایی برای به حداقل رساندن تأثیر آنها پیدا کنید.
راهنمایی از درمانگران برای بهبودی موثر
افسردگی شامل تجربه احساساتی از قبیل غم، فقدان و خشم است. این عارضه بسیار شایع است، اما خوشبختانه با روان درمانی و مصرف دارو، درمان می‌شود. توجه داشته باشید که افسردگی هیچ‌گاه خودبه‌خود از بین نمی‌رود، پس اگر هر یک از علائم آن را در خود حس می‌کنید،حتما به روانپزشک یا روانشناس مراجعه کنید.
همچنین، به دنبال درمان سریع افسردگی نباشید؛ چراکه پروسه درمان به صبر و زمان نیاز دارد. در حقیقت ممکن است بهبودی پس از هفته‌ها یا حتی ماه‌ها حاصل شود. لازم به ذکر است که روش‌های درمان افسردگی در خانه، در کنار مصرف دارو و روان‌درمانی موثر است. اگر نشانه‌های افسردگی را تجربه می‌کنید،می‌توانید به‌صورت آنلاین از بهترین روانپزشکان و روانشناسان در مرکز مشاوره و کلینیک تخصصی روانشناختی آریاز کمک بگیرید.
روانشناس: نیلوفر یل‌علی‌بیگی
منابع:
https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/depression-treatment-and-management
https://www.helpguide.org/articles/depression/depression-treatment.htm