میزان مصرف چربی برای بدنسازان به عوامل مختلفی مانند اهداف، نوع بدن، سطح فعالیت و ترجیحات شخصی افراد بستگی دارد. هیچ فرمول یکسانی برای مصرف چربی وجود ندارد، اما برخی دستورالعمل‌های کلی وجود دارد که می‌تواند به شما در تعیین محدوده مطلوب کمک کند.
در صورتی که می‌خواهید بدانید که چگونه میزان چربی دریافتی خود را بر اساس اهداف و نوع بدن خود محاسبه کنید، در ادامه این راهنمایی را دنبال کنید.
اولین قدم برای تعیین میزان مصرف چربی
اولین قدم برای محاسبه میزان مصرف چربی، تعیین کردن کل کالری دریافتی روزانه است که مقدار انرژی مورد نیاز برای حفظ، افزایش یا کاهش وزن است.
می‌توانید از برنامه‌ها یا فرمول‌های آنلاین برای تخمین کالری دریافتی خود استفاده کنید، یا می‌توانید میزان غذای مصرفی و تغییرات وزن خود را برای چند هفته پیگیری کنید تا میانگین خود را بیابید.
هنگامی که کالری دریافتی خود را بدانید، می‌توانید تصمیم بگیرید که چه مقدار از آن باید از چربی، پروتئین و کربوهیدرات تامین شود تا بدین طریق علاوه بر دریافت مقدار معینی از چربی سالم و مفید، به اهداف خود نزدیک‌تر شوید.
دومین قدم برای تعیین میزان چربی
مرحله دوم این است که درصد چربی مصرفی روزانه خود را انتخاب کنید، که نسبت کالری شما از چربی است. درصد چربی بسته به اهداف و نوع بدن شما می‌تواند متفاوت باشد.
به عنوان مثال، اگر می‌خواهید چربی بدنتان را کم کنید، ممکن است بخواهید درصد چربی مصرفی خود را کاهش دهید تا کسری کالری ایجاد کنید، یعنی زمانی که کالری کمتری نسبت به کالری سوزانده شده دریافت می‌کنید.
اما در صورتی که می‌خواهید عضله سازی کنید، ممکن است بخواهید درصد چربی خود را افزایش دهید تا کالری اضافی ایجاد کنید، یعنی زمانی که کالری بیشتری نسبت به کالری مصرفی بدنتان دریافت می‌کنید.
با این حال، نباید درصد چربی خود را خیلی کم یا زیاد کنید، زیرا می‌تواند سلامت و عملکرد شما را به خطر بیندازد. یک توصیه کلی این است که درصد چربی خود را بین ۲۰ تا ۳۵ درصد از کل کالری خود یا حدود ۰.۳ تا ۰.۵ گرم چربی به ازای هر نیم کیلو از وزن بدن خود نگه دارید.
سومین قدم برای تعیین میزان چربی
مرحله سوم این است که کالری دریافتی خود را در درصد چربی ضرب کنید و سپس بر ۹ تقسیم کنید که تعداد کالری موجود در یک گرم چربی است. با این کار میزان چربی دریافتی بر حسب گرم در روز به شما می‌رسد.
به عنوان مثال، اگر به ۳۰۰۰ کالری در روز نیاز دارید و درصد چربی را ۲۵ درصد انتخاب می‌کنید، مصرف چربی شما ۳۰۰۰*۰.۲۵ / ۹ = ۸۳ گرم در روز است.
در زندگی روزمره چگونه می توان عمل کرد ؟
به نقل از پزشکان، در غذاهای روزانه نیازی نیست که به آنها چربی جامد اضافه کنیم چون در گوشت ، تخم مرغ ، پنیر ، شیر و ماست ۹ تا ۱۰ درصد چربی وجود دارد . بنابراین اگر از روغن زیتون ، پنبه دانه و آفتابگردان در غذاهایمان استفاده کنیم ، تعادل مصرف چربی در برنامه غذایی رعایت شده است.
در بین روغن و چربیهای مواد غذایی ، بهترین روغن کدام است و چرا ؟
بهترین روغن ، روغن ماهی است چون اسید چرب اُمگاسه دارد و پائین آورنده گلسترول خون است .
بدترین روغن در جامعه ، روغن نباتی جامد است چون ایزمرترانس آن بالاتر از حد استاندارد است و بعد از آن روغن مارگارین است که قسمتی از آن مایع است . اما از نظر تأثیر سلامتی، علیرغم تبلیغات ، مناسب نمی باشند و بعد از آن پی ، دنبه و کره قرار می گیرد که چربی کره از انواع اسیدهای چرب است . روغن های مایع از نظر سلامتی مناسب هستند . ضمن اینکه یک حالت تعادل بین اسیدهای چرب اشباع شده و اسید چرب یک پیوند دوگانه و چند پیوند دوگانه وجود دارد.