چربی بیش از حد شکم می تواند خطر ابتلا به برخی بیماری های مزمن را افزایش دهد. نوشیدن کمتر الکل، خوردن پروتئین بیشتر و وزنه زدن تنها چند قدمی هستند که می توانید برای لاغری شکم انجام دهید.
یک نوع خاص از چربی شکم که به آن چربی احشایی گفته می شود، یک عامل خطر اصلی برای دیابت نوع 2، بیماری قلبی و سایر بیماری های مزمن است.
با اینکه از بین بردن چربی های شکم و پهلو نسبتا دشوار است، اما اگر به دنبال سریعترین راه لاغری شکم و پهلو هستید ولی تمایلی به عمل پیکرتراشی ندارید، با ما در ادامه همراه باشید.
مصرف فیبر محلول در آب را افزایش دهید
فیبرهای محلول در آب، باعث جذب آب می شود و حالت ژله ای تشکیل می دهد که به کاهش سرعت غذا در هنگام عبور از سیستم گوارش شما کمک می کند.
مطالعات نشان می دهد که این فیبر ممکن است با کمک به احساس سیری به کاهش وزن کمک کند، بنابراین به طور طبیعی کمتر غذا می خورید.
علاوه بر این، فیبر محلول ممکن است به کاهش چربی شکمی نیز کمک کند.
منابع عالی فیبر محلول در آب که می توانید برای لاغری بخورید عبارتند از:
- میوه ها
- سبزیجات
- حبوبات
- جو دوسر
- جو
مصرف چربی های ترانس ممنوع!
مصرف این چربی ها در مطالعات مشاهده ای و حیوانی باعث التهاب، بیماری قلبی، مقاومت به انسولین و افزایش چربی شکمی می شود.
یک مطالعه 6 ساله نشان داد، میمون هایی که از رژیم غذایی با چربی ترانس بالا استفاده می کردند، 33 درصد چربی شکمی بیشتر به نسبت آنهایی که رژیم غذایی سرشار از چربی تک غیراشباع مصرف می کردند، داشتند.
مصرف نوشیدنی های الکل دار ممنوع
تحقیقات نشان می دهد که مصرف بیش از حد الکل می تواند یکی از دلایل چاقی شکم و پهلو باشد؛ بنابراین اگر می خواهید وزن کم کنید، مصرف الکل را ترک کنید.
از رژیم غذایی با پروتئین بالا استفاده کنید
پروتئین یک ماده مغذی بسیار مهم برای کنترل وزن است. مصرف زیاد پروتئین باعث افزایش ترشح هورمون سیری می شود که باعث کاهش اشتها و افزایش سیری می شود.
پروتئین همچنین سرعت متابولیسم بدن شما را افزایش می دهد و به شما کمک می کند تا توده عضلانی را در طول کاهش وزن حفظ کنید.
طبق مطالعات انجام شده افرادی که پروتئین بیشتری مصرف می کنند، به نسبت افرادی که پروتئین کمتری می خورند، چربی شکمی کمتری دارند.
بنابراین اگر به دنبال سریعترین راه لاغری شکم و پهلو هستید، حتما در هر وعده غذایی از یک منبع پروتئین خوب استفاده کنید، مانند:
- گوشت بدون چربی
- مرغ
- ماهی
- تخم مرغ
- لبنیات
- لوبیا
سطح استرس خود را کاهش دهید
استرس باعث تحریک هورمون کورتیزول یا همان هورمون استرس می شود که می تواند باعث افزایش چربی شکمی شود.
تحقیقات نشان می دهد که سطوح بالای کورتیزول اشتها را افزایش می دهد و ذخیره چربی شکمی را بیشتر می کند.
برای کاهش چربی شکمی ناشی از استرس می توانید فعالیت هایی مثل یوگا، مدیتیشن و …. را انجام دهید.
غذاهای شیرین زیاد نخورید
زیاده روی در مصرف غذاهای شیرین احتمال ابتلا به بیماری های قلبی-عروقی، دیابت نوع دو و کبد چرب را افزایش می دهند.
همچنین طبق مطالعات انجام شده، ثابت شده که مصرف زیاد قند می تواند باعث افزایش چربی شکمی شود. بنابراین برای لاغری شکم باید مصرف آب نبات و غذاهای فرآوری شده با قند افزوده بالا را محدود کنید.
انجام تمرینات هوازی (کاردیو)
ورزش های یک راه موثر برای بهبود سلامتی و سوزاندن کالری است.
مطالعات همچنین نشان می دهد ورزش های هوازی می توانند یکی از بهترین راهکارها برای آب کردن چربی های شکمی و کل بدن باشد.
مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده را کاهش دهید
کاهش مصرف کربوهیدرات به خصوص کربوهیدرات های تصفیه شده می تواند در لاغری به خصوص لاغری شکم و بسیار مفید باشد.
در واقع، رژیم های کم کربوهیدرات ممکن است باعث کاهش چربی شکم در افراد دارای اضافه وزن، افرادی که در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و افراد مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک هستند، باشد.
شما مجبور نیستید از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات سخت پیروی کنید. برخی تحقیقات نشان می دهد که جایگزینی کربوهیدرات های تصفیه شده با کربوهیدرات های نشاسته ای فرآوری نشده ممکن است سلامت متابولیک را بهبود بخشد و چربی شکم را کاهش دهد.
انجام تمرینات ورزشی قدرتی
تمرینات مقاومتی که به عنوان وزنه برداری یا تمرینات قدرتی نیز شناخته می شوند که برای حفظ و به دست آوردن توده عضلانی مهم هستند.
بر اساس مطالعات انجام شده بر روی افراد مبتلا به پیش دیابت، دیابت نوع 2 و بیماری کبد چرب انجام تمرینات قدرتی با ترکیب تمرینات هوازی تاثیر چشم گیری در کاهش چربی شکمی داشته است.
خواب کافی داشته باشید
خواب برای بسیاری از جنبه های سلامت شما از جمله وزن مهم است. مطالعات نشان می دهد که نداشتن خواب کافی ممکن است با افزایش خطر چاقی و افزایش چربی شکم برای برخی گروه ها مرتبط باشد.
یک مطالعه 16 ساله شامل بیش از 68000 زن نشان داد که احتمال افزایش وزن در کسانی که کمتر از 5 ساعت در شب می خوابیدند نسبت به کسانی که 7 ساعت یا بیشتر در شبانه روز می خوابیدند، بیشتر بود.
وضعیتی که به عنوان آپنه خواب شناخته می شود، که در آن تنفس به طور متناوب در طول شب متوقف می شود، همچنین با چربی اضافی احشایی مرتبط است.
رژیم غذایی مناسب در کنار ورزش معجزه می کند
روش های زیادی برای لاغری و کاهش چربی های شکمی می توانند، اما مصرف کالری کمتر یک گزینه کلیدی برای لاغری است.
دریافت یک رژیم لاغری استاندارد از پزشک تغذیه و همچنین ورزش کردن تحت نظر مربی ورزشی بهترین راهکار برای کالری دریافتی، کالری سوزی و لاغری است.
هر هفته ماهی چرب بخورید
ماهی چرب می تواند یک مکمل مغذی برای یک رژیم غذایی متعادل باشد. این ماهی ها سرشار از پروتئین با کیفیت بالا و چربی های امگا 3 هستند که بدن را در برابر بیماری های مزمن محافظت می کند. برخی شواهد نشان می دهد که این چربی های امگا 3 ممکن است به کاهش چربی احشایی نیز کمک کنند.
از جمله ماهی های چرب عبارتند از:
- ماهی قزل آلا
- شاه ماهی
- ساردین
- ماهی خال مخالی