یکی از مؤثرترین روش‌های حفظ و افزایشِ سلامتی و تناسب اندام، بدنسازی است که به فرد کمک می‌کند تا بدن خود را در بهترین حالت ممکن نگه دارد. یکی از اهداف رایج در بدنسازی برای بانوان، فرم‌دهی بدن است.
انجام برنامه بدنسازی بانوان برای فرم‌دهی، نه تنها سبب تقویت عضلات و افزایش استقامت آنها میشود، بلکه می‌تواند برای تناسب اندام و شکل‌دهی به عضلات، نقش کلیدی و مؤثری را ایفا کند. در این مقاله به بررسی اهمیت برنامه بدنسازی برای بانوان اشاره کرده و نقش تغذیه به‌ویژه مصرف پروتئین را در دستیابی سریع‌تر به اهداف برنامه بدنسازی بیان می‌کند.
فرم‌دهی بدن برای بانوان چه اهمیتی دارد؟ برنامه بدنسازی بانوان برای فرم‌دهی
فرم‌دهی بدن، به معنای شکل‌دهی، ایجاد توازن و تعادل بین بخش‌ها و قسمت‌های مختلف بدن است؛ به‌گونه‌ای که بدن، هم مستحکم و مقاوم شود و هم دارای ظاهری جذاب و زیبا باشد.
بسیاری از خانم‌ها، به دنبال برنامه بدنسازی بانوان برای فرم‌دهی در منزل هستند که بتوانند در کنار کارهای خانه، علاوه بر کاهش چربی‌های اضافی بدن، عضله‌سازی در مناطق خاصی از بدن مانند پاها و باسن را نیز انجام دهند و سبب بهبود حالت کلی بدن و تناسب اندام خود شوند. این موضوع، یکی از مزایای بزرگ بدنسازی برای بانوان است.
افزایش حجم عضلات، سبب افزایش کالری‌سوزی در بدن نیز میشود که این موضوع به کاهش چربی اضافی و تناسب اندام کمک شایانی می‌کند. انجام تمرینات قدرتی در برنامه بدنسازی بانوان برای فرم‌دهی، سبب تقویت استخوان‌ها و جلوگیری از پوکی استخوان در آینده میشود. تقویت استخوان‌ها موضوعی است که در سنین بالاتر برای بانوان اهمیت زیادی پیدا می‌کند.
نکات کلیدی که در طراحی برنامه بدنسازی بانوان برای فرم‌دهی دارای اهمیت است
برای طراحی برنامه بدنسازی بانوان برای فرم‌دهی، به‌گونه‌ای که بیشترین تأثیر را برای چربیسوزی و شکل‌هی به عضلات داشته باشد، باید به چند نکته توجه کرد:
- گنجاندن تمرینات ترکیبی در برنامه. تمرینات ترکیبی در برنامه بدنسازی بانوان برای فرم‌دهی شامل تمامی حرکات و ورزش‌هایی است که چندین گروه عضلات را درگیر می‌کند. انجام این نوع تمرینات، دارای 3 مزیت اصلی است:
- حجم‌دهی و ساخت عضلات بزرگ‌تر
- تقویت و افزایش هماهنگی میان عضلات
- بهبود و افزایش تناسب اندام و توازن کلی بدن
نمونه‌ای از تمرینات ترکیبی در برنامه بدنسازی بانوان برای فرم‌دهی شامل ددلیفت، پرس سینه و اسکوات است که در فرم‌دهی بدن و افزایش قدرت و استحکام عضلات، دارای نقشی حیاتی است.
- انجام تمرینات جداگانه برای تقویت عضله‌ای خاص. فرم‌دهی به نواحی خاصی مانند باسن، شکم و ران‌ها، یکی از اهداف اصلی بانوان برای انجام تمرینات بدنسازی است.
انجام تمرینات به صورت جداگانه و اختصاصی برای شکل‌دهی به عضله‌ای خاص نیز از دیگر مواردی است که می‌تواند در برنامه بدنسازی بانوان برای فرم‌دهی در منزل نیز به راحتی گنجانده شود. تمریناتی مانند پل باسن برای فرم‌دهی به باسن و همچنین تمرین کرانچ برای تقویت عضلات شکم بسیار مؤثر است.
بدنسازی با کرانچ
- برقراری تعادل بین تمرینات بالاتنه و پایین‌تنه. به همان اندازه‌ای که انجام تمرینات پایین‌تنه و تمرکز بر آنها می‌تواند برای برخی بانوان مهم باشد، گنجاندن تمرینات بالاتنه در برنامه بدنسازی بانوان برای فرم‌دهی نیز برای ایجاد توازن بین تمامی اندام‌های بدن باید مورد توجه قرار گیرد.
بدنی که دارای فرم و حالتی متعادل است، علاوه بر زیبایی، به جلوگیری از صدمات و آسیب‌های احتمالی کمک می‌کند. از جمله تمرینات بالاتنه در برنامه بدنسازی بانوان برای فرم‌دهی، می‌توان به پرس سینه، پرس سرشانه و بارفیکس اشاره کرد. از این تمرینات می‌توان برای ساخت عضلات قوی و مستحکم در قسمت بالاتنه استفاده کرد.
- انجام تمرینات کاردیو برای افزایش چربیسوزی. وجود تمرینات قدرتی در برنامه بدنسازی بانوان سه روز در هفته ضروری است. در کنار این تمرینات، انجام تمرینات کاردیو نیز می‌تواند در چربیسوزی و افزایش استقامت قلبی- عروقی نقش به‌سزایی داشته باشد.
ترکیب تمرینات قدرتی و کاردیو، برای کاهش چربی و افزایش حجم عضلات و عضله‌سازی در بدن بسیار مؤثر است. تمرینات کاردیو می‌تواند شامل دوچرخه‌سواری، دویدن، شنا یا استفاده از دستگاه‌هایی مانند الپتیکال یا تردمیل باشد.
- استراحت و ریکاوری بین جلسات تمرینی. گنجاندن زمان استراحت به میزان کافی در برنامه بدنسازی بانوان برای فرم‌دهی، سبب بازیابی و ریکاوری بدن در حین تمرین میشود، به‌گونه‌ای که عضلات نیز در این زمان می‌توانند ترمیم شوند.
بنابراین بهتر است به جای انجام هر روزه تمرینات، برنامه بدنسازی بانوان سه روز در هفته مشخص شود تا بدن مدت زمان کافی برای بازیابی و ترمیم عضلات را داشته باشد. به یاد داشته باشید که خستگی بیش از حد، می‌تواند سبب ایجاد آسیب‌های احتمالی برای بدن میشود.
نقش تغذیه در برنامه بدنسازی بانوان برای فرم‌دهی
انجام برنامه بدنسازی بانوان برای فرم‌دهی بدون داشتن برنامه تغذیه‌ای مناسب، نتیجه‌بخش نیست. تغذیه مناسب، یکی از اجزای کلیدی برای فرم‌دهی بدن است. مصرف پروتئین به عنوان فاکتوری مهم در ساخت، ترمیم و بازیابی عضلات، پس از انجام تمرینات بدنسازی به شدت توصیه میشود.
بهترین پروتئین برای مصرف پس از یک جلسه تمرین بدنسازی سخت و فشرده، پروتئین پگاه است. می‌توانید خرید پروتئین پگاه را به صورت اینترنتی از فروشگاه جیمارکت انجام دهید.
مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده‌ای مانند سیب‌زمینی شیرین، برنج قهوه‌ای و جو هم سبب تأمین انرژی مناسب برای انجام تمرینات برنامه بدنسازی بانوان برای فرم‌دهی میشود. چربی‌های سالمی نظیر آجیل و مغزهای خوراکی، روغن زیتون و آووکادو نیز سبب سلامت کلی بدن و افزایش عملکرد هورمون‌ها میشود.
بدنسازی با دمبل
مزایای برنامه بدنسازی بانوان برای فرم‌دهی
انجام تمرینات بدنسازی توسط بانوان، دارای مزایای بی‌شماری در کنار فرم‌دهی به بدن است:
- بالا بردن قدرت و استقامت بدن. انجام تمرینات برنامه بدنسازی بانوان برای فرم‌دهی به صورت مستمر، سبب افزایش قدرت بدنی بانوان میشود. این موضوع نه تنها در انجام کارها و فعالیت‌های روزمره می‌تواند مفید باشد، بلکه اعتمادبه‌نفس فرد را نیز افزایش می‌دهد.
- بهبود سلامت استخوان‌ها. کاهش تراکم و ابتلا به پوکی استخوان، یکی از نگرانی‌های اصلی این گروه در سنین بالاتر است. انجام تمرینات قدرتی در برنامه بدنسازی بانوان برای فرم‌دهی می‌تواند سبب پیشگیری از پوکی استخوان شود.
- بهبود خلق‌وخو و کاهش استرس. انجام فعالیت‌های بدنی سبب ترشح اندروفین در مغز شده که این موضوع سبب کاهش استرس و بهبود خلق‌وخو میشود. انجام برنامه بدنسازی بانوان برای فرم‌دهی، راهکاری عالی برای مقابله با استرس‌های روزانه است.
- بالا بردن اعتمادبه‌نفس. انجام تمرینات بدنسازی، سبب افزایش اعتماد به نفس در بانوان میشود؛ اعتمابه‌نفسی که در همه جنبه‌های زندگی می‌تواند مفید باشد.
نمونه برنامه بدنسازی بانوان با تصویر
در ادامه، نمونه برنامه بدنسازی بانوان برای فرم‌دهی رایگان، به‌گونه‌ای که هم دارای تمرینات ترکیبی، هم تمریناتی خاص برای عضله‌ای خاص، هم تمرینات کاردیو و هم استراحت باشد، ارائه شده است. این برنامه برای مدت زمان 4 هفته طراحی شده است:
تعداد روز: 3 روز در هفته (به عنوان مثال، دوشنبه، چهارشنبه، جمعه)
تجهیزات مورد نیاز: دمبل (وزن سبک تا متوسط)، زیرانداز ورزشی و کش‌های ورزشی.
گرم کردن (5-10 دقیقه)
چرخش دست‌ها: 1 دقیقه (30 ثانیه به جلو، 30 ثانیه به عقب)
نوسان پا: 1 دقیقه (30 ثانیه جلو به عقب، 30 ثانیه پهلو به پهلو)
اسکات با وزن بدن: 2 ست 10 تکرار
کشش گربه-گاو: 1 دقیقه (جریان ملایم برای گرم کردن ستون فقرات)
بدنسازی – پرس شانه
روتین تمرین:
روز 1: تمرکز بالای بدن
- پرس سینه دمبل – ست‌ها: 3 – تکرار: 10-12
روی یک نیمکت یا روی زمین دراز بکشید و یک دمبل در هر دست بگیرید. وزنه ها را بالا ببرید و به سینه خود فشار دهید، سپس آنها را به آرامی پایین بیاورید.
- حرکت پروانه با دمبل – ست ها: 3 – تکرار: 10-12
به پشت دراز بکشید و دمبل‌ها را در دست بگیرید و دست‌ها را به سمت سینه خود بکشید. به طوری که عضلات پشت شما منقبض شود.
- پرس شانه دمبل – ست‌ها: 3 – تکرار: 10-12
بایستید یا بنشینید، دمبل‌ها را در عرض شانه بگیرید و آنها را بالای سر فشار دهید.
- کیک بک پشت بازو – ست‌ها: 3 – تکرار: 10-12 (هر بازو)
کمی به جلو خم شوید، یک دمبل را در یک دست بگیرید و بازوی خود را به عقب بکشید و عضلات سه سر را فشار دهید.
- نشر جانب با دمبل – ست‌ها: 3 – تکرار: 10-12
بایستید و دو دمبل در کنار پاهای خود نگه دارید.، دمبل‌ها را تا زمانی که با شانه‌های شما همسطح شوند، به طرفین بلند کنید.
بدنسازی با دمبل
روز 2: تمرکز پایین تنه و هسته مرکزی
- اسکوات با وزن بدن – ست‌ها: 3 – تکرار: 12-15
بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و به حالت اسکات پایین بیاورید و وزن خود را در پاشنه پا نگه دارید.
- ددلیفت با دمبل – ست‌ها: 3 – تکرار: 10-12
بایستید و دو دمبل در دست بگیرید. در حالی‌که باسن خود را به عقب می‌دهید، کمر خود را صاف نگه دارید و مثل یک لولا دست‌ها را تا قسمت زانوها پایین بیاورید.
- دمبل لانچ– ست‌ها: 3 – تکرار: 10-12 (هر پا)
به سمت جلو حرکت کنید و اطمینان حاصل کنید که زانوی شما از انگشتان پا عبور نمی کند.
- پل باسن – ست‌ها: 3 – تکرار: 12-15
به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید، پاها را صاف کنید. باسن خود را بالا بیاورید، باسن خود را در بالا فشار دهید.
- پلانک – ست‌ها: 3 – زمان: 20-30 ثانیه
بدن خود را از سر تا پاشنه در یک خط مستقیم نگه دارید. هسته خود را در سراسر نگهدارنده درگیر کنید.
بدنسازی – پلانک با دمبل
روز 3: تمام بدن و تحرک
- اسکوات دمبل همراه با پرس سرشانه – ست‌ها: 3 – تکرار: 10-12
یک حرکت اسکوات را با نگه داشتن دمبل انجام دهید، سپس در حالی که ایستاده‌اید آنها را بالای سر فشار دهید.
- حرکت به پهلو با کش به حالت مقاومتی – ست‌ها: 3 – تکرار: 10-12 (هر طرف)
یک کش ورزشی را زیر دو پای خود قرار دهید. سپس با دستان کش را یک دور بچرخانید، کش را محکم در دستان نگه دارید و یک قدم به سمت راست و یک قدم به سمت چپ گام بردارید
- زیر بغل تک دمبل خم – ست‌ها: 3 – تکرار: 10-12 (هر بازو)
با یک دمبل در هر دست به جلو خم شوید. وزنه‌ها را به سمت خود بکشید در حالی که آرنج‌های خود را نزدیک بدن خود نگه دارید.
- کوهنورد – ست‌ها: 3 – زمان: 20-30 ثانیه
در حالت پلانک، زانوهای خود را به طور متناوب به سمت سینه حرکت دهید.
- سرد کردن عضلات و کشش (5 تا 10 دقیقه): – روی کشش قفسه سینه، شانه‌ها، چهار پا، همسترینگ و باسن تمرکز کنید.
بدنسازی با اسکوات
نکات مهم
- استراحت: در بین هر روز تمرینی، یک روز استراحت کنید.
- پیشرفت: همانطور که با تمرینات راحت‌تر می‌شوید، به تدریج وزنه‌ها یا مقاومت را افزایش دهید.
- هیدراتاسیون و تغذیه: آب بنوشید و یک رژیم غذایی متعادل غنی از پروتئین برای حمایت از اهداف تناسب اندام خود در نظر بگیرید.
- به بدن خود توجه کنید: اگر احساس ناراحتی یا درد کردید (با خستگی معمولی عضلانی اشتباه نگیرید)، ورزش را متوقف کنید و فرم خود را دوباره ارزیابی کنید یا با یک متخصص مشورت کنید.
کلام آخر
برنامه بدنسازی بانوان برای فرم‌دهی، نه تنها به بهبود سلامتی و افزایش قدرت عضلات کمک می‌کند، بلکه در نهایت می‌تواند سبب تناسب اندام و شکل‌دهی به بدن نیز شود. طراحی یک برنامه بدنسازی برای بانوان که شامل تمرینات ترکیبی، تمرینات خاص برای عضله‌ای خاص، تمرینات کاردیو و استراحت کافی باشد، نقش مهمی در دستیابی به اهداف در زمینه فرم‌دهی می‌تواند ایفا کند.
داشتن تغذیه مناسب، به خصوص مصرف پروتئین پگاه و دیگر مواد مورد نیاز بدن، موجب بهبود عملکرد بدن و ترمیم عضلات میشود.